仰臥起坐練習技巧有哪些？

仰臥起坐看似是一種簡單的運動，但是很多人的動作姿勢都是不規(guī)范的，也有很多人對仰臥起坐存在其他的誤區(qū)看法。今天小編就給大家盤點一下仰臥起坐的誤區(qū)、錯誤的方式所仰臥起坐的危害以及仰臥起坐技巧分別都有哪些。

仰臥起坐的誤區(qū)

誤區(qū)一

有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家里做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。

糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

誤區(qū)二

大家可能會認為做仰臥起坐猛然起來的話更有助于腹部脂肪的燃燒。這樣能達到更好的鍛煉腹部肌肉的效果，其實這種想法是不正確的。太過激烈的運動反而會引起腹部肌肉的拉伸，不是健康的健身方式哦。

糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。

誤區(qū)三

我們在做仰臥起坐的時候會不注意自己身體的走向，如果我們身體往一側偏離，這樣的方法就是錯誤的。這樣的鍛煉方式不僅不會有塑造形體的效果，反而還是使我們身體肌肉的走向偏離，從而引起身材的不勻稱。

糾錯：應該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

仰臥起坐的危害

1.脊柱損傷

動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。這種風險不僅對于腹肌力量差的人是存在的，而且對于那些經(jīng)常鍛煉的人亦然。

2.臀肌損傷

現(xiàn)代的一些研究表面仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內(nèi)對腹肌有效，這樣有效的動作就是只抬起肩部，而并不抬起下背部;如果繼續(xù)起身，就由腹肌收縮變?yōu)橥渭∈湛s了。仰臥起坐就成為考驗臀肌和脊柱的運動，不單單是壓迫脊椎。

仰臥起坐練習技巧

1、配合呼吸

起的狀態(tài)(用力時)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習慣。

2、起身高度：停留在45度角處

仰臥起坐并不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側，起坐時應讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)

對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

5、仰臥起坐的動作要領

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

總結：由于仰臥起坐是比較簡單的一種運動，所以很多人都不以為意，在進行鍛煉的時候往往會用錯方法。小編在文中給大家總結了幾種常見的人們對于仰臥起坐的誤區(qū)，快來看一下你有沒有犯這樣的錯呢。錯誤的仰臥起坐方法會對我們的形體產(chǎn)生不好的影響，大家一定要在鍛煉的時候規(guī)范自己的動作哦。